[札記]減肥心得

老讀者應該知道我分享過很多減肥的讀書心得，自己也幾乎都實行過，但是卻沒有真正的瘦下來過，最近是真的瘦了下來，所以把一些心得在這裡分享一下。

主要是我看了一個名叫伯格醫生的影片，裡面針對了胰島素阻抗做了一個說明，他的理論是說只要吃或喝水以外的東西，胰島素就會上升，有胰島素就會開始堆積脂肪，而不吃之後胰島素就會下降，降到一個低點之後就會產生升糖素，升糖素就會開始分解脂肪，就會瘦了。

胰島素阻抗就是指如果長期一直分泌胰島素，有些器官不需要那麼多胰島素，就會產生阻抗。比如某個器官只需要5，但是長期都在10，久了這個器官就會變成6以上才吸收，因為吸收的少，所以身體又覺得胰島素不夠，就又再分泌，最後就變成糖尿病。所以解決胰島素阻抗就是為了健康，瘦只是附加成果。

上面去google可以看到很多醫學的文章，我只是寫個大概，我會採用這個方法的原因是，他裡面特別提到幾個特徵，一是只胖肚子，二是內臟脂肪高，三是早上的視力比較不好，四是容易累一定要睡午覺，這可能都是胰島素阻抗造成的，而我除了這些之外，體檢也有一個數值太高，可能已經糖尿病的前兆，所以就打算採用這個作法。

他的方法很簡單，目標就是拉長空腹時間，這樣胰島素才會下降。

所以第一步是餐跟餐中間不要吃水以外的東西！！

這一步是最重要的，我個人的實踐發現有兩個好處，一是這樣就比較不會有餓的感覺，所以可以撐很久，這樣到168就不會辛苦，而是其實這樣就會有效了，我一開始這樣體重也會減少，很多人常常早餐飲料會慢慢喝到中午，這樣就幾乎沒有空腹時間，所以只要改到這些習慣，應該就會有感了。

第二步就是168，很多書都直接寫這個步驟，然後寫說16小時空腹8小時隨便吃，但這其實是錯的。16小時空腹是對的，而這8小時如果你是吃兩餐，這兩餐中間還是要依第一步，餐跟餐之間不能吃水以外的東西。也就是說，如果你是不吃早餐，只吃午晚餐，那就是午餐吃完之後，空腹到晚餐，然後再空腹到下次午餐。我之前168大概1年吧，不但沒瘦還胖了，後來發現目標是拉長空腹時間，168之後馬上就瘦了3公斤，所以知道原理之後再做果然差很多。

第三步就是擇食，這部份有很多細節。

1.少吃澱粉：這是最簡單的，因為澱粉會讓胰島素升高，所以少吃的話降得比較快。

2.吃低GI食物：低GI也有書專門寫這個減肥法，但是因為能吃的食物少很多，所以很難實行久，但其實這個部份也是加強讓胰島素下降的速度，如果用低GI食物，但又少量多餐，那還是沒效的喔。

3.吃好的蛋白質：這個部份在生酮飲食也有提到，有人覺得吃太多肉對健康不好，也一直是有爭議的地方，但其實我覺得重點只是讓你不要那麼快餓，拉長空腹時間，但不能吃太多醣，所以才會吃肉，等過了一個階段後，其實整體食量就會小了。

第四步就是204，就是一天只吃一餐。

這是在168如果出現了停滯期，體重下不去的話，可以開始一天只吃一餐，這時候真的就會感覺到餓了，在168可能還不會有餓的感覺，204幾乎每次都會覺得餓，而且最好一次做連續兩天才會比較有效。

第五步就是斷食，有人會斷食五天，但我是沒試過，因為這個斷食後開始吃有蠻多細節的，所以我覺得還沒準備好。

結論就是，這個方法就是有效，但前提是你要是「胰島素阻抗」，這個除了看上面那些特徵外，其實去醫院也可以測量。我自己試的結果目前大概5個月少了7公斤，脂肪肝從重度變成了輕到中度，精神變得很好，不太用睡午覺。所以他說的這是為了健康還真的有點道理，不過現在已經進到停滯期，其實主要是我也沒那麼擇食，有時候還是隨便吃，因為畢竟一天只剩一餐吃啊，但只要能維持，開心而且能持久的健康才是最重要的啊。